Régebbi hipotézisek azt állítják, hogy a magas állati eredetű fehérje fogyasztás miatt a mindenevőknek magasabb a kalcium szükségletük. Az újabb elméletek szerint viszont a fehérje védő hatású a csontok egészségére, és nem káros. (1-3) Sajnos számos népszerű vegán weboldal és könyv továbbra is azt sugallja, hogy a vegánoknak alacsonyabb a kalciumszükségletük, mivel az állati fehérje hiányzik az étrendjükből. Ez lehet az egyik oka annak, hogy sok vegán nem éri el az ajánlott étrendi adagot (RDA) a kalciumra vonatkozóan. (4) Az alacsonyabb bevitel összefügg a magasabb töréskockázattal.(5-6) Ennek eredményeképpen fontos, hogy a dietetikusok segítsenek a vegánoknak a kalciumban gazdag növényi élelmiszerek étrendbe építésében, amelyek segíthetnek a kalcium RDA-értékeket elérni.

A növényi élelmiszerekből származó kalcium biológiai hozzáférhetősége széles skálán mozog. A keresztesvirágú zöldségekből, a kelkáposztából, a mustárzöldekből, a répafélékből, a pak choyból és a brokkoliból származó kalcium felszívódása elérheti a 60%-ot, ami kétszerese a tehéntejből származó kalcium felszívódási arányának.(7) Elméletileg a vegánok alacsonyabb teljes kalciumbevitellel is kielégíthetik a kalcium biológiai szükségletét, ha annak nagy része ezekből a magas biológiai hasznosulású forrásokból származik. Például 1 csésze tehéntej közel kétszer annyi kalciumot tartalmaz, mint 1 csésze bok choy, de a kettőből felszívódó kalcium mennyisége hasonló. Joggal feltételezhetjük azonban, hogy a legtöbb vegán különböző élelmiszerekből származó kalciumhoz jut, amelyek felszívódási szintje eltérő, ezért törekedniük kell arra, hogy a kalcium RDA-értékét teljesítsék.

A mandulából, szójából, kesudióból és rizsből készült legtöbb növényi tej a tehéntejhez hasonló mennyiségben tartalmaz kalciumot, és a felszívódási arány is hasonló. A kalcium-szulfáttal készült kalciumtartalmú tofu szintén kiváló kalciumforrás lehet.

Más élelmiszerek, például a fehérbab, a szójabab, a csicseriborsó, a szezámos tahini, a narancs (köldök) és a füge mérsékelt mennyiségű kalciummal járulnak hozzá a bevitelhez. A magas oxalát tartalmú zöldségek, mint a spenót és a mángold, sóska kalcium tartalmának hasznosulása gyenge, és csak elhanyagolható mértékben járulnak hozzá a kalciumbevitelhez.

  1. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1674-1692.
  2. Misra D, Berry SD, Broe KE, et al. Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2011;22(1):345-349.
  3. Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2013;17(10):2333-2343.
  4. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning; 2010.
  5. Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2013;17(10):2333-2343.
  6. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-1406.
  7. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):543S-548S.