Az embernek kilenc esszenciális aminosavra és megfelelő nitrogénre van szüksége a nem esszenciális aminosavak szintéziséhez. Bár a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, diófélék és magvak az összes esszenciális aminosavat biztosítják, az állati fehérjékhez képest aminosav összetételük kevésbé felel meg az emberi szükségleteknek.

Régóta létező ajánlás volt, hogy az optimális aminosav bevitel biztosítása érdekében az étkezések során kiegészítő kombinációkban fogyasszunk növényi élelmiszereket. Ma már a dietetikusok felismerték, hogy a kiegészítő fehérjéket nem kell egy étkezés során fogyasztani, mert a nap folyamán elfogyasztott különféle növényi élelmiszerek megfelelő esszenciális aminosavakat biztosítanak. (1) Továbbá a szervezet fenntartja a fehérjeszintézishez rendelkezésre álló esszenciális aminosavak készletét. Ezek számos forrásból származnak, többek között a bélsejtekből és az emésztőenzimekből. (2)

 

Azonban a dietetikusok szerint szem előtt kell tartani néhány fontos kérdést a vegán fehérjeszükségletet illetően. Először is, a hüvelyeseket illetve megfelelő gabonákat nem tartalmazó vegán étrend nem fedezheti a linzin nevű esszenciális aminosav szükségletet, még akkor sem, ha az össz fehérjeszükségletet kielégíti. Mivel a hüvelyesek és a gabonák a húshoz képest kevesebb lizint tartalmaznak ahhoz, hogy az ajánlott napi mennyiséget bevigyük, naponta 3 alkalommal kell fogyasztanunk a következőkből válogatva barna lencse, zöld lencse, vörös lencse, beluga lencse, sárga lencse, adzuki bab, vörösbab, fekete bab, mungóbab, gyöngybab, lóbab, vajbab, szójabab, csicseriborsó, zab, hajdina, rozs, quinoa, kender mag. Ezeken kívül még a diófélék és olajos magvak is tartalmaznak lizint, tehát ezeknek is naponta szerepelniük kell az étrendünkben.

A másik kérdés, hogy a növényi fehérjéknek alacsonyabb az emészthetősége, emiatt a vegánok fehérjeszükséglete körülbelül 10%-kal magasabb. Ez a vegánok esetében 0,9 g fehérjét jelent testsúlykilogrammonként, szemben a mindenevők 0,8 g fehérje szükségletével testsúlykilogrammonként.(3) Ez a fehérjemennyiség könnyen biztosítható, ha a vegánok sokféle növényi táplálékot fogyasztanak, ami kielégítik a kalóriaszükségletet, és az étkezéseikbe hüvelyeseket is beiktatnak.

  1. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
  2. Fuller MF, Reeds PJ. Nitrogen cycling in the gut. Annu Rev Nutr. 1998;18:385-411.
  3. Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-1282.