Kezdjük a fermentáció alapjaival!

Minden zöldség felszínén tejsavbaktériumok vannak, és a fermentálás közben elvégzik helyettünk a savanyítást. A tejsavbaktériumok “jó” baktériumok, vagyis olyan baktériumok, amelyek segítenek diverzifikálni és támogatni a bélmikrobiomodat, ahelyett, hogy megbetegítenének.

Végső soron a laktofermentációval az a cél, hogy olyan környezetet hozzunk létre, ahol a tejsavbaktériumok virágoznak, és a káros baktériumok elpusztulnak. Szerencsére a tejsavbaktériumok sós és savas környezetben is jól érzik magukat, míg más baktériumok nem bírják a sót vagy az alacsony pH-t. A laktofermentációval tehát olyan egyensúlyt teremtünk a sós vízzel, amely elég sós ahhoz, hogy elpusztítsa a többi baktériumot, de nem túl sós ahhoz, hogy a tejsavbaktériumokat is elpusztítsa. A végeredmény, ami számunkra igen hasznos, a tejsavbaktériumok virágoznak, a zöldségek pedig erjedni fognak, a “jó” baktériumok azaz a probiotikumok szépen felerősödnek, és a “rossz” baktériumok pedig elpusztulnak. Általában ez a kellően sós, de nem túl sós környezet körülbelül 5% sót jelent a sózott zöldségek.

Tehát két fő lépésre bontva:

  1. A zöldségek sós környezetbe kerülnek, ami kigyomlálja a “rossz” baktériumokat, amelyek nem bírják a sót. A zöldségeken természetesen előforduló baktériumok elkezdhetik megemészteni a zöldségekben lévő cukrokat, ami savas környezetet és CO2-t eredményez, ezért láthatsz enyhe buborékokat.
  2. A most már sós és savas környezet még több “rossz” baktériumot pusztít el, amelyek nem tudják kezelni az alacsony pH-t. Mivel a tejsavbaktériumok a sós, savas környezetben jól érzik magukat, átveszik az irányítást, tovább emésztik a cukrokat, és még több savat termelnek. Ezért minél több időt hagysz valamit erjedni, annál savasabb és kevésbé édes lesz.

Fermentációs módszerek:

  1. A “pácleves módszer” az, hogy vízből és sóból páclét készítünk, és ebbe tesszük a zöldségeket. A pácolásos módszer olyan zöldségek esetében működik a legjobban, amelyek nem adnak le sok nedvességet, mint például a nagyobb szeletekre vágott sárgarépa és retek, karfiol, zöldbab, stb.
  2. A második módszer a “száraz sózás” során a zöldségeket megsózzuk, és hagyjuk, hogy a só az összes levet kivonja, és sós páclét hozzon létre. A száraz sózási módszer a legjobban a szuper vizes zöldségeknél működik, mint például a káposzta, vagy a reszelt sárgarépa, retek, uborka stb. esetében.

Ezek persze nem szigorúan követendő módszerek, és az erjesztésnek meglehetősen rugalmasnak kell lennie. Például a szeletelt paprika és hagyma általában mindkét módszerrel jól működik.

Mi befolyásolja az erjesztés sikerét?

4 tényező van, ami befolyásolja a tejsavas erjedést, amellyel játszhatsz, ha a dolgok nem mennek tökéletesen.

  • Só mennyisége. Ha erjeszt valamit, és az penészes lesz, akkor lehet, hogy a só mennyiségének kismértékű növelésére lesz szükséged, hogy elpusztítsa a penész spórákat az elején
  • Hőmérséklet. Általános szabály, hogy a baktériumok melegebb környezetben gyorsabban szaporodnak, így az erjesztéshez szükséges idő rövidebb lehet nyáron, mint télen.
  • Erjesztési idő. Ha túl lassan erjednek a zöldségek, akkor valószínű, hogy melegebb környezetet kell keresned nekik.
  • Tisztaság. Győződjön meg arról is, hogy az üvegek és a fedelek teljesen tiszták!

Fermentáció  hozzávalói és lépései:

Itt vannak az általános hozzávalók, amelyekre szükséged lesz:

  • Zöldségek (zöldbab, sárgarépa, brokkoli vagy karfiol, szeletelt paprika, szeletelt cékla stb.)
  • Só
  • Tetszés szerinti fűszerek (pirospaprika pehely, köménymag, borsszemek, egész fokhagymagerezd, fűszernövények stb.)
  • Felszerelés: tiszta üvegek
  • Választható: erjesztési súlyok/rugók, szelepes vagy légzsilipes fedelek.

Lépések:

  • A zöldségeket és a fűszereket rakd az üvegekbe. Ügyelj arra, hogy legalább 1 ujjnyi helyet hagyj a zöldségek tetején. Általában jobb, ha nagyobb edényt, üveget használsz.
  • Ezután egy konyhai mérleggel mérj ki 5 gramm sót minden 100 gramm vízhez! Ez az alapja az 5%-os sós lének). Ha nincs mérleged, és mégis erjeszteni szeretnél, a közelítő értékek használata általában beválik. Általában 1 teáskanál só körülbelül 5 g. Keverd össze a sót szobahőmérsékletű vízzel, erőteljesen kevergetve, amíg a só feloldódik.
  • Ezután öntsd a sós páclét a zöldségekre, amíg el nem lepi azokat.
  • Használj szelepes vagy légzsilipes fedelet a lefedéshez. Ez lehetővé teszi a felgyülemlett gázok távozását anélkül, hogy felesleges levegő vagy bogarak kerülnének az üveg belsejébe. Ha hagyományos fedelet használsz, ne csavard rá teljesen szorosan, és naponta egyszer nyisd ki az üveget, hogy a felgyülemlett gáz távozhasson.
  • Az üvegeket szobahőmérsékleten tartsd 3-6 napig.
  • A harmadik napon kóstold meg a zöldségeket, ha elérte a számodra megfelelő savanyúságot, akkor készen van, amennyiben még számodra íztelen, akkor hagyd állni pár napot, amíg eléri az ízlésednek megfelelőt.
  • Ha késznek ítéled, rakd be a hűtőbe és akár 3 hónapig is eltarthatod.

Itt van néhány recept inspiráció különböző zöldségekkel és fűszerekkel!

  • sárgarépa rudacskák + 1 gerezd fokhagyma + csipetnyi fekete bors + 1 szál friss kapor
  • karfiol + 2 gerezd fokhagyma + csipetnyi pirospaprika-pehely + csipetnyi fekete borsszemek
  • zöldbab + 2 szál friss kapor + 2 gerezd fokhagyma + csipetnyi fekete bors
  • szeletelt retek, jalapeno, hagyma és sárgarépa + csipetnyi köménymag + csipetnyi pirospaprika pehely + 1 gerezd fokhagyma
  • hámozott cékla szeletelve + 1 gerezd fokhagyma + csipetnyi fekete bors

Ha kíváncsi vagy milyen jótékony hatással vannak a fermentált zöldségek a szervezetedre és milyen betegségekben kifejezetten hasznosak, illetve hogyan tudjuk egyénre szabva beilleszteni a táplálkozásodba akkor jelentkezz be egyéni dietetikai tanácsadásra!