A humán bél mikrobiommal kapcsolatos kutatásoknak köszönhetően mára egyértelmű tudásunk van arról, hogy a vastagbelünkben élő baktériumok és a szervezetünk működése, egészsége hogyan függ össze. A humán bél mikrobiom, vagy ismertebb néven bélflóra az emberi vastagbélben élő mikroorganizmusok összessége, melyek nagy többsége baktérium: belőlük akár több trillió is lehet. Számos civilizációs betegség – például a szív-érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, egyes daganatok, a nem-alkoholos zsírmáj, valamint az elhízás és az inzulinrezisztencia – hátterében a mikrobiom állapota áll. Ezen túlmenően a baktériumok összetétele a bélben befolyásolhatja az immunrendszerünket, az alvásunkat, a hangulatunkat, de még azt is meghatározhatják, hogy milyen ételeket kívánunk.
A bél mikrobiom állapota, összetétele és változásai egyrészt genetikailag öröklött, de sokkal nagyobb hatással van rá az életmódunk, azon belül is a táplálkozásunk.
Amit eszünk, az befolyásolja a belünkben élő baktériumflóra összetételét és sokaságát. Ilyen módon tehát új értelmet nyert az a mondás, hogy “az vagy, amit megeszel”. Valójából az vagy, amit a bélbaktériumaid megesznek.
Egészségünk és karcsúságunk a tét
A bélben élő baktériumok között vannak olyanok, amelyekkel érdemes jó barátságot kötni, ha meg szeretnénk őrizni a hosszútávú egészségünket vagy normál testsúlyunkat. Ennek a barátságnak az alapja pedig az, hogy mivel tápláljuk őket. Ha telített zsírban, finomított szénhidrátban gazdag ételeket eszünk, olyan baktériumok szaporodnak el, amelyek például a gyulladásért, inzulinrezisztenciáért, szív-érrendszeri betegségekért, elhízást felelősek. Mindeközben kipusztulnak azok a baktériumok, amelyek támogatják az egészséges szénhidrát anyagcserét, a fogyást, vagy az ereink épségét.
Az úgynevezett “nyugati típusú” étrend tehát egyenes út a bélflóra felborulásához, így a betegségek és az elhízás kialakulásához.
Azok a baktériumok, amelyek jótékony hatással vannak az egészségünkre, az ember számára emészthetetlen szénhidrátokat, főképp rostokat fogyasztanak. A rostokat az emberi emésztőenzimek nem tudják lebontani, ezért azok tovább haladnak a vastagbélbe, ahol a baktériumok felhasználják azokat.
Egy nagyon fontos baktérium csoport, az úgynevezett rövid szénláncú zsírsavakat termelő baktériumok is kifejezetten rostokkal és rezisztens keményítővel táplálkoznak. Ezek a baktériumok (kiváltképp a butirát termelők), óriási befolyással bírnak a szénhidrát anyagcserére és az inzulin érzékenységre ezen keresztül az elhízásra, inzulinrezisztenciára, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására. Az összefüggés a következő: akinek túl kevés van a fent említett baktériumokból, annak nagy valószínűséggel meg kell küzdenie a makacs pluszkilókkal, inzulinrezisztenciával, cukorbetegséggel. A megoldás lehettehát az, hogy ezeket a baktériumokat megfelelő, rostban gazdag ételekkel tápláljuk, hogy kellő mennyiségben elszaporodhassanak, így az inzulinrezisztencia visszafordítható és megszabadulhatunk a túlsúlytól.
Polgárháború a bélben
Érdekes tény, hogy azért kívánunk olyan ételeket, amelyek károsak az egészségünkre, mert a bélbaktériumok azt etetik velünk, amire nekik szükségük van. A bélbaktériumok ugyanis kommunikálnak az agyunkkal is – ezt nevezzük bél-agy tengelynek. A helytelen étrend miatt a bélbaktériumok összetétele rossz irányba változik és ez az étel választási szokásainkat is befolyásolni fogja. Ezen csak úgy tudunk változtatni, ha felvesszük a kesztyűt velük szemben és megpróbáljuk kiszorítani nemkívánatos baktériumokat. Mindeközben teret kell biztosítanunk a jótékony, egészségünkre előnyös baktériumoknak. Kicsit olyan ez, mint egy felkelés: az eleje nehéz, de kellő kitartással és mind több és több támogató bevonásával végül legyőzhető az “ellenség”.
Ha ennek tudatában vagyunk, a kezdeti időszakban jelentkező sóvárgást a gondolatainkkal és kitartó magatartásunkkal hamar el tudjuk űzni. Ha helyes étrendet követünk, hamar változást érhetünk el a bél mikrobiom állapotában, ami önmagában fogja megszüntetni az életmódváltást megnehezítő “kívánósságot”. Ehhez persze azt is tudnunk kell, hogy mit együnk.
Rostok, előre!
A rostok tápanyagot biztosítanak a „jó” baktériumok számára. Nem hiába hangsúlyozzák a táplálkozási ajánlások a napi 5 adag zöldség-gyümölcs fogyasztást, a hüvelyesek és a teljes értékű gabonák, müzlik, kásák előtérbe helyezését és az ultrafeldolgozott, finomított élelmiszerek elhagyását.
Rostokat kizárólag növényi élelmiszerekben találunk, de fontos tudni, hogy leginkább a nyers rost az, amire a bélflóránk építkezni tud. A sütés-főzés, turmixolás hatására a rost mennyiség nem, azonban a rostok mérete csökken, ami befolyásolja az élettani hatást. A zöldségekeket és gyümölcsöket ezért elsősorba fogyasszuk el nyersen, minden étkezés részeként, vagy akár nassolnivalóként önmagában, alkalmanként 100-200 g mennyiségben.
Vannak ezentúl olyan rostok, melyek kifejezetten jótékonyan hatnak a bélflórára, ezek például a zabban található béta-glükán, egyes élelmiszerekben megtalálható inulin, az almában, sárgarépában jelen lévő pektin, vagy az útifű maghéj. Nem kell tehát nagy dolgokra gondolni: nyers zöldség és gyümölcs minden étkezés alkalmával, zab és termékeinek beillesztése a mindennapokba, valamint inulinnal és útifű maghéjjal készült élelmiszerek gyakori választása. Ilyen apróságokkal már hatalmas változásokat lehet elérni az egészséghez és a könnyű fogyáshoz vezető úton.
Források:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521691824000489
Az vagy, amit a bélbaktériumaid megesznek
Csík Orsolya dietetikus – tanácsadás
A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán végeztem mint dietetikus, táplálkozási tanácsadó. Három évig éltem az Egyesült Királyságban és dolgoztam a Kingston kórházban mint gyermek dietetikus. Tovább…
Telefonszám: +36 30/6041-076