A hüvelyesek, egyes zöldségek és magvak, diófélék különösen gazdagok vasban. A vegán étrend gyakran magasabb vastartalmú, mint a mindenevő étrend, és gyakran magasabb vastartalmú, mint a lakto-ovo-vegetáriánus étrend, mivel a tejtermékek szegényes forrásai ennek a tápanyagnak. (1) A vegán étrendben a probléma a vas biológiai hozzáférhetősége, mivel a növényi élelmiszerekben lévő nem hem vas gyakran fitátokhoz kötődik, ami gyenge felszívódást eredményez. Más étrendi tényezők, különösen a C-vitamin, ellensúlyozzák a fitátok hatását. Egy olyan étkezés, amely csak 50 mg C-vitamint tartalmaz (ez a mennyiség 1/2 csésze főtt brokkoliban van), jelentősen befolyásolhatja a felszívódást. Fontos, hogy a C-vitaminnak a vassal egy időben kell jelen lennie. (2) Ezért a vegánoknak dietetikusként azt ajánlom, hogy nagy figyelmet kell fordítsanak arra, hogy étkezéseikbe jó C-vitaminforrást építsenek be.

A vegán étrendben a legjobb cinkforrások a hüvelyesek, a diófélék és a magvak. A vegán étrend azonban gyakran alacsonyabb cinktartalommal rendelkezik az állati eredetű élelmiszereket tartalmazó étrendhez képest, és a növényi élelmiszerekből származó cink biológiai hozzáférhetősége is alacsonyabb. A C-vitamin nem befolyásolja a cink felszívódását, de néhány ételkészítési gyakorlat javíthatja mind a cink, mind a vas felszívódását. Mindkét ásványi anyag jobban felszívódik a kovászos kenyérből, a kovász erjesztő hatása révén. A vegánok ösztönzése arra, hogy étrendjükben a gabonafélék egy részét teljes kiőrlésű kenyérrel helyettesítsék, fontos módja lehet az ásványi anyagok bevitelének javításában. A diófélék és magvak pirítása szintén javíthatja a cink felszívódását, akárcsak a hüvelyesek és gabonafélék csíráztatása. (3)

1, Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning; 2010.

2, Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991;53(2):537-541.

3,  Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proc Nutr Soc. 2006;65(2):160-168.